«Неделя популяризации здорового питания»
3 шага к здоровому питанию
В современном мире наблюдается тенденция к здоровому образу жизни, который включает в себя не только сохранение психического и физического здоровья, но и соблюдение принципов здорового питания, потому что оно является важнейшим элементом сохранения и укрепления здоровья и условием достижения активного долголетия. Путь к здоровому питанию состоит из нескольких шагов:
Шаг 1: снижение потребления переработанных продуктов
Такие продукты содержат много соли, сахара, насыщенных жиров, ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители. Рекомендуется ограничить или полностью исключить из рациона фастфуд; алкогольные напитки; колбасные изделия; мясные и рыбные деликатесы; копчёности; кондитерские изделия; сладкие газированные напитки.
Шаг 2: сбалансированное питание
Оно предполагает соблюдать «Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи:
- ¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог;
- ¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы);
- ½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты.
Шаг 3: режим питания
Не стоит пропускать приемы пищи, особенно завтрак. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание позже в течение дня.
Нужно выпивать достаточное количество воды. Хорошая гидратация очень важна для организма!
В Оренбургском областном центре общественного здоровья и медицинской профилактики каждый может получить бесплатную индивидуальную консультацию врача-диетолога: разобраться в вопросах питания, составить индивидуальный рацион и получить рекомендации по улучшению здоровья!
5 причин не садится на диету
Диетолог центра общественного здоровья и медицинской профилактики Любовь Савельева назвала 5 причин, по которым не стоит садиться на диету
Причина первая: эффект йо-йо
Одной из основных проблем, связанных с диетами, является эффект йо-йо. Это явление, когда после потери веса следует стремительный его возврат. Исследования показывают, что более 80% людей, которые сидят на диетах, в течение года возвращаются к своему первоначальному весу и даже набирают еще больше.
Причина вторая: ограничение в питательных веществах
Жесткие диеты часто предполагают значительное сокращение тех или иных продуктов, что может привести к недостатку витаминов и минералов. Например, низкоуглеводные диеты могут затруднить получение достаточного количества клетчатки, что негативно сказывается на работе пищеварительной системы. Питание с низким содержанием жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов, таких как А, Д, Е и К.
Здоровое питание, напротив, приветствует разнообразие и разные источники питательных веществ.
Причина третья: психологическое давление и стресс
Находиться на диете — это не только физическое, но и психологическое испытание. Постоянное ограничение и контроль за количеством съеденного может привести к стрессу, тревоге и даже депрессии. Правила и ограничения, которые сопровождают диеты, за маленькие «ошибки» провоцируют чувство вины и могут привести к развитию расстройств пищевого поведения.
Здоровое питание не требует от вас постоянной самодисциплины или полного контроля, оно скорее подразумевает выбор в пользу любимых и полезных продуктов. Такой подход позволяет поддерживать психоэмоциональное равновесие, радоваться еде и не испытывать дискомфорта от ограничений.
Причина четвертая: нереалистичные ожидания
Многие диеты предлагают быстрые результаты, что, безусловно, привлекает внимание. Ожидания, на которые провоцируют обещания диет, часто оказываются нереалистичными. Это может приводить к разочарованию и снижению мотивации.
При переходе к здоровому питанию важно помнить, что изменения происходят постепенно. Если Ваша цель — снижение веса, то этот процесс, который требует времени и терпения. Вместо того чтобы мечтать о быстром результате, лучше сосредоточиться на создании привычки питаться здорово и получать удовольствие от процесса.
Причина пятая: отсутствие устойчивости и прочных привычек
Большинство диет предполагает временное ограничение в питании, что не приводит к долгосрочным привычкам. Без создания устойчивых привычек и правильного баланса между продуктами все старания могут оказаться напрасными.
Здоровое питание акцентирует внимание на обучении правильному выбору продуктов и пульсации на навыках приготовления пищи. Привычки, полученные в результате такого подхода, закрепляются на всю жизнь. Этот подход помогает не только сохранить достигнутые результаты, но и улучшить качество жизни в целом.
Нужно заботиться о своём здоровье, выбирая качественные продукты и методы, которые помогут достигнуть целей.
Алкоголь - вред вашему здоровью!
Давно замечено, что люди, которые имеют пагубную привычку к спиртному, чаще других болеют различными простудными болезнями органов дыхания, потому, что алкоголь ослабляет сопротивляемость организма.
Чем алкоголь вредит здоровью? Всем! Алкогольные яды употребляются в таких количествах, чтобы вызывалось опьянение, а это прямой признак интоксикации организма. Поговорка - чем больше пьешь, тем больше хочется - как нельзя лучше характеризует динамику отношений с выпивкой. Но когда симптомы алкогольного заболевания нельзя уже будет игнорировать, для большинства будет поздно, а те немногие, кто сможет выбраться, очень сильно жалеют об ошибках.
Очень распространено мнение о полезности алкоголя в качестве средства, повышающего аппетит. Действительно, после употребления спиртных напитков увеличивается выделение желудочного сока, и в большинстве случаев улучшается аппетит.
Однако это может наблюдаться только сначала, пока организм не перегружен алкогольным ядом. Системное употребление алкоголя приводит к тому, что желудочный сок, стимулируемый алкоголем, раздражает слизистую оболочку желудка и приводит к гастриту. Одновременно с развитием гастрита, нарушается функция поджелудочной железы, что приводит к панкреатиту.
Также злоупотребление алкоголем приводит к язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, до цирроза печени и других заболеваний. Человек длительно злоупотребляющий спиртными напитками не может быть здоров.
Вода – важный элемент здорового питания
Вода участвует во многих процессах, происходящих в организме, таких как пищеварение, выведение токсинов, регуляция температуры тела и многих других. Врач по медицинской профилактике Полина Ларина напоминает, что недостаток воды может привести к обезвоживанию, которое может вызвать головную боль, усталость, запоры и другие проблемы со здоровьем.
С другой стороны, питьевой режим также влияет на качество питания. Употребление достаточного количества воды может помочь контролировать аппетит, уменьшить желание переедать и снизить потребление калорий. Вода также может помочь организму лучше усваивать питательные вещества из пищи.
Физиологическая потребность воды в пересчёте на 1 кг веса взрослого человека составляет 30 мл ежедневно.
Чтобы поддерживать водный баланс в организме, необходимо придерживаться нескольких простых правил:
- не стоит себя заставлять пить воду;
- в течение дня стараться пить небольшими глотками, а не выпивать сразу большой объём жидкости;
- не заменяйте воду другими напитками, такими как чай, кофе, газированные напитки или соки;
- всегда имейте при себе бутылочку воды, так невозможно забыть про ее необходимость.
Однако стоит помнить, что избыток воды также может быть вреден для организма. При чрезмерном употреблении воды из организма выводятся соли и минералы, что может привести к нарушению водно-солевого баланса и появлению отёков или судорог. Важно знать меру!
Еда против стресса
Стресс ‒ состояние, которое испытывает каждый человек в современном мире. Оно делает нас более уязвимыми и негативно влияет на защитную систему. Иногда еда используется в качестве простого и удобного средства успокоения. Конечно, питание должно быть разнообразным и полезным, чтобы обеспечить гармоничное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов. Кроме того, напоминает психолог областного центра общественного здоровья Светлана Шамшурина, существуют продукты, которые помогают бороться со стрессом и оказывают особенно эффективное воздействие.
Злаки богаты витаминами B, которые очень необходимы для пополнения жизненной энергии и сил. Источником их может стать цельнозерновой хлеб, сделанный из муки грубого помола с содержанием зерен с оболочкой.
Рыба: лосось, тунец и другая рыба, ‒ богатая омега-3 кислотами, которые не только предотвращают выработку гормона стресса, но и весьма полезны для сердца. Высокие дозы омега-3 могут помочь даже больным, страдающим клинической депрессией. Также рыба содержит такие витамины, как В6 и В12. Их недостаток ведёт к унынию. Чтобы почувствовать результат, рыбу стоит употреблять 2‒3 раза в неделю.
Продукты с витамином С, который является главным витамином, повышающим настроение. Он может также уменьшить уровень гормонов стресса в организме, одновременно укрепляя иммунную систему. Если необходимо взбодриться, то нужно употреблять не только апельсины и другие цитрусовые, но и шиповник, черную смородину, чернику, киви.
Зеленые овощи ‒ это овощи, такие как капуста, брокколи, лук-латук, салат, шпинат и щавель, которые богаты витаминами и антиоксидантами, помогающими восстановить организм после стрессовых ситуаций. Они также содержат калий, необходимый для нормальной работы нервной системы. Регулярное употребление зеленых овощей помогает снизить нервозность и повысить устойчивость к стрессу. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая очищает организм от шлаков и токсинов. Доказано, что организм, загрязненный шлаками, особенно подвержен стрессам.
Морковь, тыква и другие оранжевые овощи и фрукты ‒ это богатый источник провитамина A и бета-каротина. Эти вещества помогают укрепить сосуды головного мозга и улучшить кровообращение в периферийной и центральной нервной системе. Рекомендуется каждое утро употреблять по крайней мере один оранжевый овощ или фрукт, потому что в это время углеводы и бета-каротин лучше усваиваются.
Орехи ‒ это продукт, который может помочь справиться с внутренним стрессом. Независимо от выбранного типа ореха результат будет один ‒ можно избавиться от стресса. Например, грецкие орехи при спокойном состоянии сердца положительно влияют на давление в артериях. Миндаль, богатый цинком, нейтрализует негативные проявления стресса, такие как раздражительность, усталость и агрессия. Витамин B2 и магний, также содержащиеся в миндале, помогают бороться со стрессом. Фисташки, богатые ненасыщенными жирами, антиоксидантами и клетчаткой, также рекомендуется включать в рацион, чтобы выводить шлаки из организма и успокоить нервную систему.
Темный шоколад ‒ вероятно, самый распространенный способ борьбы со стрессом. Этот продукт стимулирует выработку «гормонов радости» и вызывает приятное чувство. Однако важно употреблять, а не злоупотреблять именно тёмный шоколад, а не молочный или белый.
Инжир – еще один продукт, богатый клетчаткой. Кроме того, в нем много магния, который действует как релаксант для нервной системы и уменьшает беспокойство.
Бананы ‒ еще одно эффективное оружие против стресса. Во-первых, в их мякоти содержится серотонин. Во-вторых, в бананах имеется аминокислота под названием триптофан. Это вещество не что иное, как натуральное снотворное. В-третьих, благодаря обилию витаминов группы В бананы могут использоваться в качестве средства против стрессов.
Морская капуста содержит большое количество йода, который положительно влияет на работу щитовидной железы. Этот микроэлемент необходим в ежедневном рационе, так как является важным компонентом многих гормонов. При употреблении 100 грамм водорослей в день можно получить необходимую дозу йода и предотвратить стрессы.
Кефир содержит полезные бактерии, поэтому его регулярное употребление, как и других ферментированных продуктов, благотворно влияет на работу кишечника, что помогает снизить уровень тревожности. Кроме того, кефир содержит триптофан ‒ аминокислоту, из которой образуется серотонин, гормон счастья.
Куркума содержит куркумин, который не только снижает воспаления, но также обладает свойствами, подобными антидепрессантам. Научные исследования показывают, что это природное вещество может быть эффективным в лечении депрессии благодаря своему положительному влиянию на обмен моноаминов, таких как серотонин, норадреналин и дофамин.
Польза здорового питания
Диетолог центра общественного здоровья и медицинской профилактики Любовь Савельева утверждает, что здоровое питание – это не просто модный тренд или временная прихоть, это основа физического и эмоционального благополучия. В век стремительного развития технологий и быстрого темпа жизни, где каждый подвержен влиянию фастфуда и неполезных продуктов, здоровый образ жизни становится неотъемлемой частью человеческого существования.
Здоровое питание влияет на различные аспекты жизни. Оно может предотвратить множество заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Исследования показывают, что правильное питание связано со снижением риска возникновения хронических заболеваний, таких как диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.
Кроме того, правильное питание положительно влияет на эмоциональное состояние. Есть веские доказательства того, что определенные продукты способствуют улучшению настроения и снижают уровень стресса.
Важным аспектом является и влияние рациона на физическую активность. Когда человек употребляет правильную еду, то у него появляется больше энергии для тренировок и активного отдыха. Это, в свою очередь, ведет к улучшению физической формы и повышению уровня гормонов счастья.
Ответственное отношение к своему рациону – это шаг к лучшему будущему и крепкому здоровью.
